тренировки в домашних условиях
» » » тренировки в домашних условиях
Навигация
Реклама
Теги
Архивы
тренировки в домашних условиях
тренировки в домашних условиях
Эффективные тренировки в домашних условиях.
На тему, стоит ли ходить в спортзал или можно улучшить свою фигуру в домашних условиях написано много статей и книг. Я дам краткую и сгруппированную информацию, о том, как накачаться дома не тратя лишних денег на тренеров, дорогие тренажеры и все что с этим связано. Это реально и проверено многими людьми. Вы достигнете результата не хуже чем в спортзале, главное правильный подход и соблюдение режима тренировок и питания. Не забывайте, все зависит от Вас, так что отбросьте лень и вперед к красивому и здоровому телу!!!
Итак, начнем:
1. Упражнения для прокачки грудных мышц.
Самые эффективные упражнения для груди-это брусья и отжимания от пока под различными углами наклона.
Если вы новичок, начните занятия на брусьях с количества раз, которые вы можете сделать. Если у вас максимум получилось 10 раз, то делайте 3 подхода по такой схеме: 7-8-7. Так вы делаете на протяжении недели, потом увеличиваете нагрузку и делаете: 8-9-7. Промежутки между подходами не более 2 минут. По такой схеме работаете дальше. Отжимания можно делать по такой же схеме. Руки при правильном отжимании должны находиться относительно плеч шире приблизительно на 30 см. Спину необходимо при отжиманиях держать ровно и грудью легонько дотрагиваться до пола. Определяете свой максимум за раз( например:15) и делаете такие подходы: 12-14-11. Так в течение недели. Потом увеличиваете нагрузку: 13-15-12. По такой последовательности занимаетесь. Отдых между подходами минимальный, 1-2 минуты. Можно выполнять отжимания под различными углами наклона, так вы будете прокачивать различные мышцы груди. Можно ноги при отжимании поставить на диван.

2. Упражнения для прокачки мышц спины.
Самый эффективный способ для увеличения больших мышц спины - это конечно же турник, который есть в каждом дворе либо можно поставить его дома. Правильное подтягивание: руки по шире плеч, но на много (30-35 см) Подтягивания выполнять так, чтоб подбородок был выше перекладины и не халтурьте (это в ваших же интересах). Та же система, определяете свой максимум (например 10 раз) и делаете такие подходы: 7-8-7 в течение недели. Потом увеличиваем нагрузку: 8-9-7 и по такому принципу движемся дальше. Перерыв между подходами 2 минуты. Для достижения большего эффекта со временем применяйте утяжелители (когда будете уверенно подтягиваться не менее 15 раз). Также можете подтягиваться обратным способом, затылком доставая до перекладины. Подтягивания так же хороши для прокачки бицепсов и задней дельты.

3. Упражнения для прокачки плеч.
Эти упражнение эффективно делать с гантелями (если таковы имеются). Можно также использовать фляги с водой, но не всем это удобно, поэтому смотрите по себе. Упражнения бывают 3-х видов.
• Поднятие гантель перед собой на вытянутых руках (процедура та ж что и при подтягиваниях).
• Поднятие гантель в разные боки.
• Поднятие гантель над головой, сидя на стуле.
С каждой неделей увеличивайте нагрузку, так вы достигнете максимального эффекта. Отдых между подходами тоже 1-2 минуты.
Смотрите по своему самочувствию, если очень тяжело, то пока не переходите на больший вес.
4. Упражнения для прокачки бицепсов и трицепсов.
Самые эффективные упражнения в домашних условиях для:
• Бицепсы: 1.На турнике обратным хватом рук на ширине плеч. 2. Поднятием гантель у груди.
• Трицепсы: 1. Упражнения на брусьях(желательно, чтобы брусья были по ширине плеч). 2. Отжимания от пола, руки на ширине плеч. Процедура та же, как описано выше. Определяете максимум и делаете по 3 подхода. С каждой неделей увеличиваете нагрузку. При отжиманиях можно положить какой-то груз на спину. Эффекта от этого будет больше.

5. Упражнения для прокачки ног.
Необходимо взять какую-то палку, ноги расставить по шире плеч на 30см. Палку держать на вытянутых руках над головой (так мы добиваемся ровной спины при приседаниях) и приседаем. Схема та же, только если у вас максимум 20 раз, то сначала делайте 3 подхода по 15. На следующей неделе можете переходить на 3 подхода по 18 раз и так далее. Следующее упражнение-приседание на 1-й ноге. Для того нам понадобится стул, чтобы придерживаться за него. Выполняем 3 подхода. Так же неплохое упражнение-это прыжки с разводом рук и ног одновременно. Выполните его для начала 50 раз. Потом переходите на больше.
6. Упражнения для прокачки пресса.
На сегодняшний день, самый большой эффект для прокачки пресса-это та же перекладина. Возьмите узким хватом обеими руками за перекладину и повисните. Поднимайте ноги до перекладины. Для начала сделайте хорошую разминку, понакланяйтесь до пола. Попробуйте достать руками до пальцев ног. Упражнение это не из легких и вначале могут возникнуть сложности. Если не можете поднять ноги до перекладины, поднимайте их согнутыми до живота, когда вы сможете это сделать переходите к поднятию ног все выше, пока не будете доставать ногами до перекладины. Делайте максимальное число раз сколько можете. Отдых 5 минут, потом повторяете. Также дома можно стандартно поднимать качать пресс лежа на полу и поднятием туловища к коленям ( колени при этом согнуты).
Это основные упражнения, которые необходимо делать, чтобы улучшить свое тело и не стыдно было выходить на пляж. Через пару месяцев вы себя не узнаете. Этому надо уделять всего лишь 30-40 минут в день ( За компьютером мы просиживаем 8-10 часов в день), так что это не так много как кажется. Как говорится в здоровом теле-здоровый дух, так что желаю вам получить достойный результат. Успехов вам в спорте и будьте здоровы!!!шаблоны для dleскачать фильмы
Добавил body-doktor 13-04-2014, 00:21 Просмотров: 4098
Пользователь offline agida 18 июля 2017 00:05
очень интересная статья спасибо автору уважуха
Цитировать          7
Пользователь offline RodneyGuemo 15 мая 2017 19:12
Вы бы еще добавили про это пару слов


Цитировать          6
Пользователь offline Videomirinfo 18 февраля 2017 16:44
очень познавательная статья
Цитировать          5
Пользователь offline FabertuLads 9 января 2016 05:00
Возможности моделирования тут
--------------------
Анализ безопасности тут
Цитировать          4
Пользователь offline DonaldsRox 22 октября 2015 14:55
Воть это сила!!!!

---

Мосты в сборе, тележки или мосты камаз 6520
--------------------
Двигатель КАМАЗ а также резина на камаз 280
Цитировать          3
Пользователь offline ClaytonSt 22 октября 2015 14:47
Замечательный топик

---

Скачать виндовс а также скачать directx 11 для windows 7
--------------------
Скачать новинки игр или directx 11 скачать бесплатно
Цитировать          2
Пользователь offline CarlossMt 22 октября 2015 14:39
Ваша фраза просто отличная

---

2 Триместр беременности а также 34 неделя беременности
--------------------
2 Триместр беременности или 23 неделя беременности
Цитировать          1
Добавить комментарий
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: